Recomposición corporal: perder grasa y ganar músculo a la vez

Qué es la recomposición corporal

Es cambiar la composición de tu cuerpo, menos grasa y más músculo, sin que el peso tenga por qué moverse mucho. Por eso la báscula engaña: puedes estar mejorando mucho y pesar lo mismo.

Quién puede conseguirla

• Principiantes: el cuerpo responde muy rápido al primer entrenamiento de fuerza.
• Quien vuelve a entrenar tras un parón: la memoria muscular acelera la recuperación.
• Personas con más grasa: tienen más energía almacenada para construir músculo.
• Avanzados: también es posible, pero mucho más lento; suelen alternar fases de volumen y definición.

Las claves de la dieta

• Un déficit calórico pequeño, de un 10–20 % por debajo de tu mantenimiento, o comer a mantenimiento si ya estás delgado.
• Proteína alta: entre 1,6 y 2,2 g por kilo de peso al día, repartida en 3–5 comidas.
• Prioriza alimentos poco procesados y suficiente fruta y verdura para la saciedad.
• Dormir 7–9 horas: el descanso afecta a la recuperación y al apetito tanto como la dieta.

Las claves del entrenamiento

• Entrena fuerza 3–5 días por semana, trabajando cada grupo muscular unas dos veces.
• Sobrecarga progresiva: sube poco a poco el peso o las repeticiones.
• Entre 10 y 20 series semanales por grupo muscular, cerca del fallo pero sin llegar siempre a él.
• El cardio ayuda al déficit y a la salud, pero no debe comerse tu recuperación.

Cómo medir el progreso

Como el peso apenas cambia, necesitas otras señales: que suban tus marcas en el gimnasio, que baje tu cintura y que mejore lo que ves en las fotos. Mide tu porcentaje de grasa cada pocas semanas y toma fotos siempre con la misma luz, postura y hora del día.

El análisis de Gymia compara tus fotos y te dice cómo evolucionan tu grasa, tu definición y cada grupo muscular, para que sepas si tu recomposición funciona aunque la báscula no se mueva.

Esta guía es información general. Si tienes una condición médica, consulta con un profesional antes de cambiar tu dieta o tu entrenamiento.